Ganzkörpertraining und Trainingsfrequenz:Der Schlüssel zu maximalen Kraftzuwächsen und effektiver Fettverbrennung

Ganzkörpertraining ist eine beliebte Trainingsmethode, bei der in jeder Einheit der gesamte Körper trainiert wird. Im Gegensatz zu Split-Programmen, bei denen verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen bearbeitet werden, ermöglicht das Ganzkörpertraining eine umfassende und ausgewogene Beanspruchung des gesamten Körpers in einer Einheit. Doch wie oft sollte man trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Studien zeigen, dass die richtige Trainingsfrequenz entscheidend für den Erfolg ist. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf die Forschungsergebnisse zum Thema und beleuchten, warum Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche ideal sein kann.

Vorteile des Ganzkörpertrainings: Kraftzuwachs und Fettabbau

Eine aktuelle Studie, die die Auswirkungen von Ganzkörper- und Split-Training auf Kraft, Körperzusammensetzung und hormonelle Veränderungen bei männlichen Rugby-Union-Spielern untersuchte, zeigt interessante Ergebnisse. Die Forscher verglichen ein Ganzkörpertraining (FB) und ein Split-Training (SB) über einen Zeitraum von vier Wochen, um herauszufinden, welche Methode bessere Resultate liefert. Beide Gruppen erzielten vergleichbare Fortschritte in der Kraftentwicklung und eine Reduzierung des Körperfettanteils. Interessanterweise hatte jedoch das Ganzkörpertraining einen etwas stärkeren Effekt auf die Fettverbrennung.

Darüber hinaus beeinflusste das Ganzkörpertraining den Testosteron/Cortisol-Ratio positiver als das Split-Training. Während das Split-Training zwar die Testosteron- und Cortisolkonzentrationen erhöhte, ist ein ausgeglichener Testosteron/Cortisol-Ratio für die Erholung und den Muskelaufbau vorteilhafter. Diese hormonellen Anpassungen könnten erklären, warum das Ganzkörpertraining oft als effizientere Methode für eine ausgewogene körperliche Entwicklung angesehen wird.

Quelle: Die Auswirkungen zweier gleichvolumiger Trainingsprotokolle auf Kraft, Körperzusammensetzung und Speichelhormone bei männlichen Rugby-Union-Spielern

Wie oft sollte man Ganzkörpertraining machen?

Die Trainingsfrequenz ist ein Schlüsselfaktor für die Effektivität des Krafttrainings. Eine Meta-Analyse von Fröhlich und Schmidtbleicher (2008) untersuchte die optimale Trainingshäufigkeit basierend auf Daten von 2.198 Probanden und 118 Effektstärken. Die Analyse ergab, dass eine Frequenz von zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche die größten Kraftzuwächse brachte. Interessanterweise waren eine Trainingseinheit pro Woche oder mehr als vier Einheiten weniger effektiv. Besonders für Anfänger empfehlen die Forscher zwei bis drei Einheiten pro Woche, während für fortgeschrittene Trainierende zwei Einheiten ausreichend sein können.

Diese Ergebnisse unterstützen die Annahme, dass Ganzkörpertraining zwei- bis dreimal pro Woche eine sehr effektive Methode ist, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten. Durch diese Frequenz erhält der Körper genug Erholung zwischen den Trainingseinheiten, was entscheidend für die Anpassung und das Muskelwachstum ist.

Quelle: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang

Tipps für effektives Ganzkörpertraining: Achte auf echte Fortschritte

Ein häufiger Fehler im Krafttraining ist das Erreichen von "künstlichen Kraftzuwächsen". Dabei scheint es auf dem Papier so, als würdest du stärker werden, weil du mehr Gewicht hebst. Doch oft passiert dies auf Kosten der korrekten Technik – was langfristig deinen Fortschritt bremst.

Hier sind typische Fehler, die dir passieren können, wenn du versuchst, das Gewicht zu schnell zu steigern:

1️⃣ Mehr Schwung nutzen: Statt die Muskeln gezielt zu belasten, hilft der Schwung, die Bewegung zu erleichtern.

2️⃣ Geringerer Bewegungsumfang: Verkürzter Bewegungsradius macht die Übung einfacher, reduziert jedoch die Effektivität.

3️⃣ Schnellere Wiederholungen: Ein höheres Tempo nimmt die Spannung von den Muskeln, wodurch weniger Fortschritt erzielt wird.

4️⃣ Andere Muskeln zur Hilfe nehmen: Wenn zusätzliche Muskelgruppen die Hauptarbeit übernehmen, wird die Zielmuskulatur weniger beansprucht.

Praxisbeispiel: Wenn du in der ersten Woche Kurzhantel-Bankdrücken mit je 20 kg ausführst und im zeiten Monat auf je 22,5 kg erhöhst, achte darauf, dass sich deine Technik nicht verändert. Häufige Veränderungen, wie schnelleres Tempo, ein geringerer Bewegungsumfang oder Abfälschen der Bewegung, führen dazu, dass die Übung "leichter" wird – ohne dass du tatsächlich stärker wirst.

Tipp für dein Training:

• Bevor du das Gewicht erhöhst, überprüfe sorgfältig, ob deine Technik exakt gleich bleibt.

• Halte Bewegungen kontrolliert, den vollen Bewegungsumfang ein und die Spannung auf der Zielmuskulatur.

• Vermeide es, dein Ego durch schwerere Gewichte zu pushen, wenn die Technik darunter leidet. Langfristig führt nur saubere Ausführung zu echten Kraftzuwächsen und Muskelaufbau.

Fazit: Qualität über Quantität! Echte Fortschritte im Ganzkörpertraining erreichst du nur durch präzise und korrekte Technik – unabhängig davon, wie schwer das Gewicht ist.

Fazit: Ganzkörpertraining als optimale Methode für viele Ziele

Ganzkörpertraining kombiniert Effizienz mit Effektivität, indem es eine umfassende Beanspruchung aller Muskelgruppen in jeder Einheit bietet. Die Studien legen nahe, dass Ganzkörpertraining besonders dann vorteilhaft ist, wenn es zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt wird. Diese Frequenz fördert nicht nur den Muskelaufbau und die Kraftzuwächse, sondern auch die Fettverbrennung. Besonders für Personen, die ihre Trainingszeit maximieren und gleichzeitig eine ausgewogene körperliche Entwicklung erzielen möchten, ist das Ganzkörpertraining eine ideale Wahl.

Zusammengefasst bietet das Ganzkörpertraining mit einer Frequenz von zwei- bis dreimal pro Woche eine starke Basis für effektive Fortschritte. Es ermöglicht es Trainierenden, ihre Ziele zu erreichen, ohne den Körper zu überlasten – und das bei überschaubarem Zeitaufwand.

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